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NG方法揹包包 腰痠背痛、高低肩

想告別高低肩的困擾,首先要改善自我姿勢,搭配日常生活的良好姿勢開始。(123RF)
想告別高低肩的困擾,首先要改善自我姿勢,搭配日常生活的良好姿勢開始。(123RF)

文/記者鄭宜芬
繁忙的日常生活中,背包中裝滿了筆電、化妝包、雨傘、相機⋯⋯秤一秤重量,可能3~5公斤少不了。長期如此,可能造成腰痠背痛或高低肩狀況。

包包的重量會增加肩膀的負擔,再加上平時生活習慣不好,容易造成肩膀一高一低,除了調整揹法,也可以透過幾個動作改善高低肩的問題。

首先改善自我姿勢

想告別高低肩的困擾,首先要改善自我姿勢,搭配日常生活的良好姿勢開始。

像是NG法揹包包、睡姿不良(蜷縮)、經常使用同一側玩電腦、躺在床上看書、看劇等,都是不良姿勢。尤其平常的坐姿更是要調整,切忌翹腳。同時,「斷捨離」捨棄不必要的包包內容物,減輕重量,也是改善高低肩的關鍵。

肩背包

肩背包背帶短、包包容量大,隨著內容物放太多,肩膀很容易就開始痠痛,一般常見的水餃包就是一種。

原因在於肩背,需要花比較多肩膀與手臂的力氣來支撐、夾緊,不讓包包滑掉或掉落,所以肩頸、手臂容易感到緊繃和僵硬,而且長時間下來,很容易會單側肩膀歪斜,甚至歪斜著走路。

側背包

側背與肩背比較不一樣的點在於,背帶比較長,包包懸掛的位置大約在身體的腰部,最常見的就是高中生的書包。但同樣的,如果側背書包裝太多課本、講義、小說等重物,下課揹久了容易肩膀一高一低、肌肉受力不對稱,身體呈現歪斜,長期下來,更可能導致脊椎側彎。

後背包

後背包是最好的揹法,因為肩膀兩邊重量平均分擔,但還是要注意一些小細節:兩邊的背帶不要調太長,包包不要垂到屁股,甚至更下面,且包包的重量也不要太重,肩膀還是會感受到沉重壓力。

簡單小動作 改善高低肩

趁高低肩還沒發生前,調整好日常姿勢;如果已經發現肩膀僵硬、痠痛,或是有明顯的高低肩,盡早就醫後,診斷治療,矯正好身體,才能讓體態變得更美、更健康。依個人體能情況,可以每天做放鬆的訓練動作。

1.放鬆上斜方肌與提肩胛肌

步驟1:展上斜方肌,採坐姿,身體固定,雙眼自然朝下看,一手輕壓頭部,將頭往側邊傾斜,約停留約15到30秒,結束後再交替動作。

步驟2:放鬆提肩胛肌,採仰躺,準備一顆按摩球,放置提肩胛肌下方,按壓約15到30秒,放鬆肌肉,結束後再交替動作。

2.訓練下斜方肌

步驟1:採站姿,準備一條彈力繩,掛置上方欄杆,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2:身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往下壓,不是用手肘的力量。

步驟3:重複動作,配合呼吸吐氣,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。

3.訓練中下斜方肌

步驟1:採站姿,準備一條彈力繩,掛置側邊欄杆,高於頭部位置,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2:身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往斜下推,不是用手肘的力量。

步驟3:重複並交替動作,配合呼吸吐氣,身體不晃動,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。

4.訓練中斜方肌

步驟1:採站姿,準備一條彈力繩,掛置側邊欄杆,位在於手臂水平高度,雙手抓穩彈力繩平均兩端,身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2:身體曲線維持穩定,透過肩胛的力量往內推,不是用手肘的力量。

步驟3:重複並交替動作,配合呼吸吐氣,身體不晃動,肩膀維持穩定,不一高一低、不聳肩。◇

 


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