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會脹氣的4類食物

常見的食物容易引起脹氣,在脹氣問題嚴重時,不妨減少食用。(shutterstock)
常見的食物容易引起脹氣,在脹氣問題嚴重時,不妨減少食用。(shutterstock)

文/柯弦
每個人都可能出現脹氣的問題。脹氣的常見症狀包括腹脹,以及頻繁地排氣和打嗝,不僅引起不適,有時也讓人尷尬。

我們的腸胃裡都有空氣存在,但是當我們在進食中吞下太多空氣,或是吃下容易產生氣體的食物,就會導致腸胃中氣體過多,造成脹氣。

一些常見的食物因為含有特定成分,特別容易引起脹氣,在脹氣問題嚴重時,不妨減少食用。在此介紹容易引起脹氣的四類食物:

1. 豆類

豆類是最容易引起脹氣的食物之一。因為豆類含有大量的寡醣,如棉子糖。這類糖結構複雜,不容易被消化。它到達大腸後,會被大腸裡的細菌分解,生成氫氣、二氧化碳和甲烷氣體,這些氣體再通過直腸排出體外。

然而,豆類是我們飲食中不可或缺的食物,像大豆、豌豆、菜豆、紅豆、黑豆,都經常用在飯食裡,而且這些豆類有著豐富的植物性蛋白、礦物質等營養。怎樣平衡攝取呢?

減少豆類產氣方法:

有個簡單的方法,可以減少豆類產氣:將豆子在熱水中浸泡3~5小時,浸泡過程可以使其中的寡醣減少。然後把溶有寡醣的水倒掉,再進行烹煮,並盡量延長烹煮時間,久煮也有助於減少難消化的醣類。

2. 易產氣的水果、果乾

常見的易引起脹氣的水果有蘋果、梨、芒果、桃子、李子等,這些水果中含有山梨糖醇和水溶性膳食纖維,都是較難消化、容易產氣的成分。和非水溶性纖維不同,水溶性膳食纖維能夠被腸道菌分解,生成氣體。如果有脹氣症狀,可以少吃這類水果。

我們常吃的果乾,含有更濃縮的果糖和纖維,吃多也會導致脹氣。一些果乾經過硫化物處理,吃下去後排氣會有硫化物的臭味。

而鳳梨、奇異果、酪梨、莓類、木瓜等水果,則不容易導致脹氣。

3. 易產氣的蔬菜

容易造成脹氣的蔬菜有高麗菜、青花菜、洋蔥、韭菜等。這些蔬菜含有難消化的寡醣或果聚糖。

4. 穀類食物

燕麥、糙米等穀類食物含有寡醣、纖維質和澱粉,容易在腸道中產生氣體。

除此之外,帶氣泡的飲品,如蘇打水、氣泡水,因為含有二氧化碳,讓你在飲用時吞下多餘氣體,也容易造成打嗝和排氣。有乳糖不耐症的人,則要當心牛奶和乳製品,因為這類患者的身體不能產生足夠的乳糖酶來消化牛奶中的乳糖。可用杏仁奶、椰奶來代替牛奶。

怎樣減少脹氣?

如下方法,可以改善脹氣的情況:

1. 煮菜時加入薑、八角、小茴香、九層塔、薄荷等辛香料,這些辛香料能幫助調節消化能力,有助於減少脹氣。

2. 進食時細嚼慢嚥,口腔是食物消化的第一站,充分咀嚼食物,可以減少消化道的負擔;同時盡量做到「食不言」,更不要大笑,避免把空氣一起吃入腹中。

3. 飯後起身走動,刺激腸胃蠕動,幫助消化。平時維持正確的站姿、坐姿,收小腹,挺直腰,也可改善脹氣問題。◇

 


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