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眼睛保健 葉黃素你吃得足夠嗎?

蔬菜是最主要的葉黃素來源。(業者提供)
蔬菜是最主要的葉黃素來源。(業者提供)

文/記者徐梓晴
許多人都知道補充葉黃素有助眼睛保健,但根據調查,僅有1/4的上班族女性葉黃素攝取足夠! 

營養師指出,蔬菜是最主要的葉黃素來源,可是國人蔬菜攝取量普遍偏低,因此也建議可另外選擇葉黃素補充品,例如機能性牛奶,來補足葉黃素的攝取量。 

「眼睛黃斑部、視網膜會受光線傷害!」好食課營養師林世航說明。

當光線進入眼部,會刺激視網膜的細胞,這些細胞主要集中在黃斑部,而葉黃素和玉米黃素,正是黃斑部的重要組成物,加上視網膜是人體接受光線,產生視覺的主要部位,因此必須承受光線帶來的自由基傷害。

現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。(業者提供)現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。(業者提供)

過去有多項研究指出,眼部自由基過高,是黃斑部病變的原因之一。林世航進一步提到,黃斑部病變是視力退化的主要原因。 

除了自由基的影響,現代人使用3C產品,大量接觸藍光,飲食習慣不佳等,都會提高身體的氧化壓力,增加黃斑部病變風險。

但對很多上班族來說,盯電腦、用手機都無法避免,因此用眼時間、正確姿勢和均衡飲食攝取足夠的葉黃素就非常重要。

好食課營養師張宜臻表示,健康族群每日攝取6mg的葉黃素量即可,而蔬菜就是葉黃素主要來源,包括萵苣、菠菜、花椰菜等都含有葉黃素。 

好食課調查了百位上班族女性一整天飲食內容,並計算營養素後發現,僅24%的女性達到6mg葉黃素建議量,平均攝取量是4.5mg葉黃素,其中43%的上班族女性,葉黃素攝取量未達建議量的一半。

葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。(業者提供)葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。(業者提供)

另外,2013~2016年的國民營養調查也發現,多數人蔬菜攝取量偏低,成年人幾乎不足300克,青年族群也只有230克,青春期更只剩下160克。 

張宜臻也坦言,我們常吃的蔬菜,本身葉黃素含量不算高,如每100克綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg,且蔬菜中的葉黃素,需搭配足量油脂才能讓身體吸收利用,根據調查,以現在外食習慣難以攝取足夠的葉黃素。

那到底該如何補足葉黃素呢?林世航建議,除了要攝取足夠蔬菜以外,市售保健品也可以做為補充葉黃素的方式。

林世航強調,站在營養師的角度,當然首先是鼓勵要攝取足夠的蔬菜,但考慮到現實狀況,補充品也是建議之一,不論以何種方式,葉黃素最看重「長期穩定攝取」,才能讓眼睛有足夠的葉黃素濃度,維持眼睛健康。◇

 


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