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短暫改變飲食 可緩解憂鬱症狀

察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴食物。(123RF)
察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴食物。(123RF)

文/楊子樊
進入2020年,新的一年之始,加上寒冷的天氣,朋友相約吃熱呼呼的火鍋、公司尾牙聚餐、大小聚餐不斷?千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃!吃對食物,才不會越吃越憂鬱。

過量加工或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險,也和憂鬱情緒有關連!根據《PLOS ONE》研究指出,減少攝取加工食品,增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量,可以改善年輕人的憂鬱症狀。

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者,研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者,且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組:「飲食改變組」及「常規飲食組」,針對飲食改變者,研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片,一份飲食計畫,及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。

在實驗第7天及第14天時,撥打電話給受試者,詢問是否在遵循健康飲食上有任何困難,提醒可參考其講義來解決。結束後受試者提交購物收據,可獲取一份健康食品的禮物,及現金禮物卡。而常規飲食組則未獲取相關資料,僅要求三週後進行調查。

結果顯示,3週後飲食改變組的受試者,憂鬱症狀減輕,分數有顯著改善,焦慮及壓力分數也降低;而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。3個月後,研究者電訪飲食改變組的受試者,發現有7名仍保持健康的飲食習慣,且情緒也持續獲得改善。

同儕互相鼓勵 有助提升飲食認知

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明,此份研究再次驗證,正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀。

但值得留意的是,用介入的方式改變受試者的生活模式,實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善,但過3個月後僅有7名保有健康的飲食習慣。

他提醒,飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式,可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行,以同儕為例,陪伴受試者一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等,當對方有進步的地方,便不吝嗇給予稱讚、激勵他,讓受試者感到有成就感;即使遇到挫折,仍在一旁陪伴支持他。邱弘毅建議,強化對方改變的動機、營造其適當的環境,將有助於提升飲食的認知。

年輕人常用糖分紓壓 易上癮

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,上述研究對象之所以選擇年輕人,是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期,也是建立健康模式的重要時期,且這模式將延續至成年期。

方法上則透過心理學中常說的「認知」及持續性「增強」,來改變行為,也得出預期的效果。她說即使短暫的飲食改變,減少加工食品,多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。

常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓,雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好,其實糖分的效果是藉由胰島素濃度的上升,幫助體內色胺酸優先轉化成血清素,而血清素正是神經傳導物質,抗憂鬱的物質之一。

因此,飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等,例如:含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果等自然食物,都能有效降低憂鬱症狀,使心情愉悅。葉雅馨提醒,但是反覆食用糖分紓緩壓力情緒,容易造成上癮,並非好的選擇。

她呼籲當察覺有憂鬱情緒,除了檢視情緒指數外,可增加運動量,或尋求專業協助,不要依賴食物。◇