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打破口味迷思 天然運動飲料

自製蜂蜜香蕉果昔。(Shutterstock)
自製蜂蜜香蕉果昔。(Shutterstock)

文/營養師梁家瑋、梁峻嘉、陳小薇
運動時需要補充電解質、碳水化合物和水分,來提供能量和營養;運動後更需要高比例的碳水化合物和蛋白質,來修復和強化肌肉。自製3種天然運動飲料,幫助你在運動後修復細胞、增強免疫力並改善疲勞。

即時補充水分對於一個運動員來說是很重要的,而市售的運動飲料主要也是以提供水分、電解質與碳水化合物等成分為主,如果可以在家親手製作,把握好原則,多運用在地食材,運動飲料的風味就不再侷限,可以更加多元與新鮮。

運動飲料成分:基本上會建議每240毫升能提供14~15公克的碳水化合物以及100毫克的鈉。其碳水化合物的建議比例大概是在4~8%,若是碳水化合物的比例太高,也會造成腸道的負擔。

飲用時機:建議在運動前1~2小時,補充約450~600毫升的運動飲料;在超過1小時的長時間運動期間,每15~20分鐘需要再補充約180~355毫升的運動飲料,在運動結束後則要補充約710毫升的運動飲料。

在賽程結束或訓練期結束後,我們通常稱之為恢復期階段,這個時候飲食設計的目的是要提供充足的原料,以幫助身體修復。因此高碳水化合物與提高蛋白質比例,會是這階段注重的部分。讓身體快速修復細胞,做好下一階段訓練或賽程的準備。

食譜一:蜂蜜香蕉果昔

材料:蜂蜜1大茶匙(15毫升)、香蕉半根、杏仁漿30毫升、低脂牛奶180毫升、螺旋藻粉1/2茶匙(2.5公克)。

製作步驟:

1. 將食材放入果汁機中,並混合攪拌均勻,可加點冰塊。

2. 建議一次多製作一些,放入冰箱冷藏3日內,隨時可以飲用。

營養成分表,如圖1

圖1(梁家瑋提供)圖1。(梁家瑋提供)

食譜二:核桃芝麻暖飲

材料:核桃粉2/3大匙(10公克)、芝麻粉 2/3大匙(10公克)、花生粉2/3大匙(10公克)、豆漿180毫升、肉桂粉1/2茶匙(2.5公克)、熱水50毫升。

(123RF)(123RF)

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製作步驟:

1. 將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中,混合攪拌均勻。

2. 將豆漿稍微微波加熱,倒入上述溫熱飲中。

3. 最後,撒上一些肉桂粉,即完成。

營養成分表,如圖2

圖2(梁家瑋提供)圖2。(梁家瑋提供)

食譜三:活力山藥優酪飲

材料:山藥100公克、奇異果1顆(70公克)、全脂優酪乳100毫升、蜂蜜1茶匙(5毫升)、冷開水50毫升。

山藥富含碳水化合物及蛋白質,是很營養的食材。(Fotolia)山藥富含碳水化合物及蛋白質,是很營養的食材。(Fotolia)

製作步驟:

1. 將山藥、奇異果去皮洗淨後,切小塊備用。

2. 將所有材料放入果汁機中,混合攪拌均勻,可以加入少許冰塊。

營養成分表,如圖3

圖3(梁家瑋提供)圖3。(梁家瑋提供)

山藥別名為「淮山」,富含碳水化合物及蛋白質,其中黏質多糖及皂甘成分對於人體免疫系統有調節效果,而且本身具有助消化及恢復疲勞的功效,適合作為恢復期的食材使用。

——摘編自《運動這樣吃就對了》,(PCuSER電腦人文化提供)◇