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養胎不養肉 掌握孕期飲食筆記

「重質不重量」的飲食,才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養。(123RF)
「重質不重量」的飲食,才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養。(123RF)

文/記者施芝吟
孕媽咪在孕期除了多補充膳食纖維、多晒太陽補充維生素D等,孕期體重要控制也很重要,懷孕期間一人吃兩人補,小心體重過重可能會影響孕婦及胎兒健康!

根據衛福部國健署資料顯示,孕期以增加10~14公斤為宜,國泰健康管理資深營養師王盈堤提醒,別以為懷孕就是要多吃,「重質不重量」的飲食,才是真正讓媽媽和寶寶得到足夠營養,她分享養胎不養肉的孕期飲食計畫,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內!

筆記一:少量多餐 均衡攝取

準媽媽一天的熱量需求,可依照國健署提供孕期3階段的建議,懷孕初期(1~12週)1,950大卡、懷孕中期(13~28週)及後期(29~40週)2,250大卡。值得注意的是,王盈堤指出,即使孕前體重過重,也不適合減重!若孕婦刻意節食,可能造成營養素和羊水不足,影響胎兒發育。

在懷孕初期可能會有孕吐或噁心嘔吐等不適現象,建議早晨吃些全穀類食物,像是地瓜、馬鈴薯或雜糧饅頭,避免一早空腹攝取飲品,豆漿或牛奶盡量在兩餐間攝取,以少量多餐、多選低脂的食物為主,例如魚類或豆腐,可補充足夠葉酸攝取菠菜、空心葉等綠色蔬菜,預防胎兒神經受損。 

養胎不養肉的孕期飲食計畫,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內。(123RF)養胎不養肉的孕期飲食計畫,讓準媽媽的體重控制在理想範圍內。(123RF)

筆記二:三餐食物 分配重點

懷孕中期,孕媽咪身體狀態會較為舒適,也容易造成胃口大開!王盈堤提到,更要注意三餐均衡分配,各類食物都要攝取適量澱粉(米飯、麵條、玉米和根莖類的地瓜馬鈴薯等)、優質蛋白質(低脂鮮奶、蛋、低脂魚和肉類)、各色豐富蔬果(蔬菜更勝於水果)、適量無調味堅果。

此外,孕媽咪容易出現便祕或脹氣,膳食纖維的攝取顯得重要,如每餐有半碗以上且多種蔬菜,及每天有2顆女生拳頭大的水果;每天攝取2千c.c.充足水分,減少喝碳酸飲料就能避免腸胃道不適。餐與餐之間想吃些點心,王盈堤建議選水果、小顆饅頭、全麥包子、低脂奶、豆漿或高纖蘇打餅乾取代高糖高脂的零食、甜點、蛋糕和含糖加料手搖飲。

筆記三:ω-3助寶寶發育 用飲食補鐵鈣

懷孕後期為寶寶快速成長的時期,媽媽的負擔也相對變大,寶寶這個階段腦神經發育,可以透過媽媽攝取富含ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)魚類,如鮭魚、鮪魚等而有幫助。

王盈堤表示,後期會陸續出現水腫、抽筋和貧血等症狀,應避開加工類食物及醃漬類高鹽分食物,可減少水腫發生;攝取足夠鮮奶、優格、小魚乾、黑芝麻等鈣質,也會減少抽筋症狀,最後提醒,補充含鐵質及維生素C的食物能預防貧血,像紅色肉類、深綠色蔬菜、文蛤、蚵仔、芭樂、柳橙等。

她說,想要控制孕期體重,需了解各階段應增加的體重,還要視孕期狀況不同做飲食調整,或可尋找專業營養師協助,即可達到「健康養胎不養肉」的最佳狀態。

基礎全營養 孕期不擔心

有些孕媽咪聽到自己懷孕,會根據坊間流傳開始大補特補,但這種營養攝取方式並不正確,正確的營養攝取應隨著孕期不同階段進行營養補充。衛福部國健署提供孕期營養6原則,供孕媽咪參考。

1.備孕葉酸不可少 

葉酸跟胎兒神經發育有關,從受精卵、胚胎到形成胎兒都需補充,建議每日應達600微克。

2.膳食纖維多補充 

孕媽咪容易出現便祕症狀,此時可以多攝取蔬菜、水果、全穀類等富含膳食纖維食物,建議每日攝取32克。

3.孕期補鐵很重要 

鐵是製造母體及胎兒血紅素的重要元素,建議每日攝取15毫克,到懷孕後期更要增加至每日攝取45毫克。

4.多晒太陽補充維生素D 

維生素D主要經由陽光照射於皮膚產生,建議於陽光充足但不是最強烈階段,晒太陽約10~20分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。

5.孕期體重要控制

懷孕期間,孕婦體重應依懷孕前體重做適量調整,以增加10~14公斤為宜,且須注意體重增加的速度。

6.寶寶生長鈣重要 

胎兒在母體當中會形成骨骼,因此鈣質是懷孕中不可或缺的營養素,每日應攝取1千毫克。◇


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