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3式簡易瑜伽練腰大肌 消除腰痠背痛

做幾個簡單瑜伽動作,即可強化你的腰大肌,緩解痠痛。(Shutterstock)
做幾個簡單瑜伽動作,即可強化你的腰大肌,緩解痠痛。(Shutterstock)

文/Lisa Roth Collins(整體照護營養師) 編譯/李小奕
很多人覺得,要放鬆腰大肌太難了。其實不難。你可能又會問,腰大肌是什麼?這麼說吧!就算給你一張最好的辦公椅,老實講,坐太久,腰大肌也會受傷的。

腰大肌的構造。(Shutterstock)腰大肌的構造。(Shutterstock)

這組肌群位於人體的深層,是極其重要、極其複雜的一組肌肉。每個人都有兩條腰大肌,左右兩側各一條。腰大肌的頭端,附著在第12節胸椎及整個腰椎上,中段與骨盆內緣的髂肌相連,一起往下延伸,末端連在股骨上。

這組核心肌群若太衰弱或扭傷,就會造成背痛、頸痛與許多其他問題(包括腸胃不舒服)。還有人認為,腰大肌跟精神、情緒健康有直接關係。強化腰大肌還能有效緩解運動導致的各種疼痛與不適,有助於提升你的運動比賽成績。

以下介紹幾個幾式瑜伽動作,它的好處是,當你站著、坐著、走路,或者做其他動作時,會比較自如,不容易造成疼痛。

試試以下三個動作,每天練習,當你的腰大肌變強後,或許你的背痛或身體其他不適,就會減輕甚至消失,全身上下都變舒服了。

1. 嬰兒式

◎ 跪坐,上半身向前彎,腹部貼近大腿,前額著地。肩膀、下巴、眼睛放鬆。

嬰兒式兩種變化。(Shutterstock)嬰兒式兩種變化。(Shutterstock)

◎ 手臂姿勢有兩種變化:可將手臂往前伸,掌心朝下;也可將手臂往後伸,掌心朝上。選你覺得舒服的姿勢來做。

◎ 穩定吸氣、吐氣,想維持多久都可以。

2. 仰臥膝碰胸式

◎ 抬腿時,骨盆不要彎曲。

膝碰胸式。(Apanasana yoga pose/Shutterstock)膝碰胸式。(Apanasana yoga pose/Shutterstock)

◎ 也可以一次只抬一條腿,兩條腿輪流做。

◎ 呼吸、放鬆。

3. 鴿式

◎ 髖部轉動時要注意,若感覺太緊,就放鬆一點。別忘了呼吸。

鴿式。(Shutterstock)鴿式。(Shutterstock)

◎ 若你覺得鴿式太簡單,可以練習高階鴿式。同樣,呼吸、放鬆。

高階鴿式。(GingerKitten/Shutterstock)高階鴿式。(GingerKitten/Shutterstock)

本文譯自英文《大紀元時報》◇