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得舒飲食法DASH 血管健康不堵塞

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文/李郁玫
現代人的生活方式日趨靜態,使得肥胖及其相關代謝疾病如代謝症候群、糖尿病、高三酸甘油脂症等盛行率大幅增加,加上罹患高血壓的人口一直無法下降,這些都是導致腦血管疾病發生率居高不下的原因。

根據國際中風協會(National Strock Association)指出,糖尿病、高膽固醇(>240 mg/dL)、高血壓(>140/90 ㎜Hg)與體重過重(BMI>24 ㎏/m2)是罹患腦中風的高危險群。另外,飲食不均衡,如高糖、高油、高鹽分、高熱量飲食型態,也與腦中風的發生息息相關。

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉說,依據2010年美國中風協會提出預防腦中風相關營養與飲食實證建議:(1)限制鈉與增加鉀攝取有益於血壓穩定;(2)多攝取蔬果、低脂乳品與減少飽和脂肪攝取的「得舒飲食」(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)有助於降低血壓;(3)多攝取蔬果可減少中風風險。

徐裴莉補充說,「得舒飲食」是由美國國家衛生院心肺血研究所所推動,是指飲食中含較多全穀類、蔬果、魚類、低脂奶、堅果,與較少脂肪、紅肉及甜食,由於這樣的飲食富含纖維、鉀、鈣、鎂,有助於體內低密度脂蛋白膽固醇與血壓的控制。

徐裴莉提醒,要預防心血管疾病與腦中風,平日飲食一定要均衡,遵循得舒飲食為原則,並以蒸、煮、烤、拌取代油煎、炸、重口味烹調習慣,每天2份水果取代含糖飲料與糕餅甜食,就能降低腦血管疾病的發生率。

台北市立聯合醫院中興院區營養科提供健康的示範食譜:

 ◎鮭魚丼飯

採用富含ω-3脂肪酸的鮭魚,高纖、高鉀、高鎂的蔬菜與雜糧飯,以及含鈣量高的黑芝麻,配合烤、拌的方式,一改以往炒飯做法,降低油脂含量。

材料(2人份):鮭魚70克、玉米筍40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麥糙米飯(燕麥粒、糙米)100克(約1碗飯)、黑芝麻5克(約1茶匙)及少許海苔絲。

做法:1. 燕麥糙米飯蒸熟,加入黑芝麻拌勻備用。

2. 鮭魚烤熟後,去刺備用。

3. 分別將玉米筍切條、牛蒡切絲、青江菜切絲,並依序燙熟。

4. 將鮭魚肉、玉米筍條、牛蒡絲及青江菜絲放在飯上,撒上少許海苔絲,待食用時再拌勻即可。

南瓜花椰拌鮮菇

南瓜含鉀量豐富,青花菜含鈣量多,搭配高纖的菇類與松子入菜,使用燙、淋的方式,佐以豐富單元不飽和脂肪酸的橄欖油與醋香調味,清爽不膩又美味。

材料(2人份):南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鴻禧菇35克、青花菜50克、九層塔3克、蒜末3克、橄欖油1湯匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、鹽少許。

做法:1. 調製油醋醬,將橄欖油與醋以3:1的比例調和,再加入少許鹽、黑胡椒、九層塔與蒜末。

2. 松子入烤箱烘烤至微香。

3. 青花菜洗淨燙熟,南瓜切片蒸熟備用。

4. 洋菇、袖珍菇、鴻禧菇洗淨瀝乾,燙熟備用。

5. 將青花菜、南瓜片與菇類依序加入,拌入油醋醬,最後撒上烤好的松子即可。

鮮果沙拉

將低脂、富含鈣質的優格以淋醬方式拌於新鮮、高纖、高鉀、維生素C含量豐富的水果與堅果拼盤,優格能調和水果的酸澀口感,是一道具有口感層次的沙拉。

材料(2人份):葡萄柚40克(約1/8顆)、白柚40克、蘋果50克(約1/3顆)、水梨50克(約1/4顆)、奇異果50克(約半顆)、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果1顆、低脂原味優格100克。

做法:1. 調製百香果優格醬,將百香果肉取出,拌入優格一同放入果汁機打勻備用。

2. 核桃粒、杏仁片入烤箱烘烤至微香。

3. 將水果洗淨,蘋果、水梨、奇異果切小丁,葡萄柚、白柚取出果肉備用。

將所有水果混合,淋上百香果優格醬,最後撒上烤好的堅果即可食用。◇