日本人吃八分飽 有助於減重、不復胖

英國卡地夫都會大學（Cardiff Metropolitan University）營養學講師皮戈特（Aisling Pigott）在The Conversation網站撰文說，「腹八分目」（hara hachi bu）作為減肥策略，正逐漸受到關注。

雖然「腹八分目」強調適量進食，並在吃飽前停止，但它不應被視為一種節食方法。它代表一種飲食方式，可以幫助我們用餐時放慢節奏，培養覺察力和感恩的心。

不節食、以覺察為基礎

證據顯示，這種吃八分飽的習慣可以減少每天攝取的總熱量，也與長期體重較少增加、平均身體質量指數（BMI）較低有關。

「腹八分目」也與男性比較健康的飲食習慣相符。遵循這種飲食法的人會在用餐時選擇比較多的蔬菜，減少穀物攝取。

這種飲食法與正念飲食（mindful eating）或直覺飲食（Intuitive eating）概念有許多相似之處。這些不節食、以覺察為基礎的方法，鼓勵人們更緊密連結並感受內在的飢餓和飽足訊號。

研究顯示，這兩種方法都有助於減少情緒性進食，並提高整體飲食品質。

除了減肥外，「腹八分目」可能還有其他好處，例如：這種飲食法著重覺察和直覺飲食，有助於長期改善健康，防止體重反彈，而體重反彈是那些藉傳統節食方法減肥的人，可能面臨的風險。

正如「腹八分目」所強調，更加關注我們所吃的食物，花時間品嘗、享受並真正體驗食物，可以讓我們重新與身體建立關係，促進消化，並做出更有益於身體健康的食物選擇。

日本人吃八分飽習慣，與正念飲食或直覺飲食概念有許多相似之處。（Shutterstock）

採行腹八分目訣竅

對於那些想嘗試「腹八分目」或以更專注、更直覺的方式改善與食物關係的人，皮戈特提供了一些建議：

1.進食前先感受身體狀態

你可以問自己：我真的餓了嗎？如果是，這是生理上、情緒上，還是習慣性的飢餓？如果是生理上的飢餓，壓抑自己只會導致之後更強烈的食慾或暴飲暴食。但如果你感到無聊、疲憊或壓力過大，不妨停下來片刻。給自己一些反思的空間，有助於避免把吃東西變成你預設的因應機制。

2.專心用餐

放下電子螢幕，全神貫注的享用餐點。電子螢幕常常會分散我們對「吃飽了沒」的注意力，造成過量進食。

3.放慢速度細細品味

進食應該是一種感官享受和愉悅的體驗。放慢速度能讓我們感受到飽足感，適時停止進食。

4.目標是舒適的吃飽

如果把飢餓比喻為1，吃撐到需要躺下來休息比作10，吃到「八分飽」左右就意味著感到舒適滿足，而不是撐得難受。細嚼慢嚥，並留意身體的訊號，將有助於你達到這個目標。

5.盡可能與別人一起用餐

連結與交流能賦予食物意義。用餐時的陪伴與互動，是獨特的人情味，更是長壽的重要關鍵之一。

6.注重營養

確保你的餐點富含維生素、礦物質、膳食纖維和能量。

7.練習自我關懷

你無需追求「完美」的飲食。「腹八分目」的重點在於覺察自己的身體，而不是為你所吃的食物感到內疚。重要的是，「腹八分目」並非限制飲食。它提倡適度飲食，順應身體的感受，而非「少吃」。

皮戈特表示，「腹八分目」的核心在於傾聽身體的聲音，尊重飢餓感而不過度放縱，並將食物視為能量來源，這是一個值得養成的長久習慣。◇