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許多減重者為了快速見效，大幅減少攝取的總熱量和進食量，導致主食、蔬果和水分攝取量同步下降，因此膳食纖維和水分雙重不足；再加上常見的「代餐取代正餐」和「極低脂飲食」策略，腸道缺乏足夠的潤滑和動力，自然就會出現排便困難的狀況。
有些減重者會選擇攝取低熱量、體積小的食物，比如吐司、餅乾等，或減少食量，導致油脂攝取不足，以及糞便體積不足，因此無法有效刺激腸道蠕動；還有減重目標設定過高、過度節食，易造成心理壓力，進而影響腸道功能。
此外，運動量增加和體液流失，也會加速身體水分代謝，如果補充不及，容易促使糞便乾硬、排出困難。
膳食纖維是排便雙重助力
膳食纖維通常分為兩類，可視為排便的雙重助力。
- 水溶性纖維：具有高度親水性，如燕麥、奇異果、豆類、蘋果、紅蘿蔔等，遇水後形成膠狀，能軟化排泄物。
- 非水溶性纖維：不溶於水，且不具黏性，如糙米、全麥麵包、蔬菜梗等，會增加糞便體積，促進腸道蠕動。
美國衛生及公共服務部（HHS）發布《2020–2025年美國人飲食指南》顯示，成人每日應攝取25~38公克的膳食纖維，具體數值依性別和熱量而異。
膳食纖維搭配水分
歐洲食品安全局（EFSA）的一項報告，膳食纖維與水分要互相搭配，才能有效促進腸道蠕動，達到排便順暢效用；減重初期經常伴隨代謝水分大量流失，需要積極補水，一旦水分不足會加重便祕問題。
EFSA建議成人每日飲水量應約為體重Ｘ30~35毫升。以60公斤的成年人為例，每日飲水量約1,800~2,100毫升。
此外，處於減重期或運動較多時，更應主動補充水分，幫助膳食纖維發揮促進排便效用；如有腎臟疾病、心衰竭等病症，應依照醫師指示調整飲水量。
三招打造健康減重飲食
1. 每餐搭配天然高纖食物
- 主食選擇：將部分白飯換成糙米、地瓜、藜麥等全穀雜糧。
- 蔬菜選擇：深綠葉菜、紅蘿蔔、花椰菜等富含營養和纖維的蔬菜。
- 水果選擇：奇異果、帶皮蘋果、香蕉、木瓜等富含酵素和纖維的水果。
- 豆類和堅果：適量攝取紅豆、黑豆、毛豆等豆類，或一小把原味堅果。
每日至少攝取5份蔬果，並且種類多樣化、顏色豐富，有助於平衡不同類型纖維的攝取。
2. 確實做到規律補水
- 起床之後：先喝一杯250毫升的溫開水，喚醒腸道。
- 三餐飯前：先喝一杯水補充水分，能增加飽足感。
- 運動前後：務必適量補充水分，彌補流失的汗水。
3. 適度攝取油脂和主食
主食不應完全剔除，粗糧能為腸道菌提供能量來源。 攝取健康脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果等），有助於潤滑腸道。
飲食不宜過度極端，除了要適度攝取主食和油脂外，還要適量補充優格、韓式泡菜、克菲爾 (Kefir) 等天然發酵食物，以維持腸道菌相平衡。
便祕伴隨警訊應立即就醫
- 糞便帶血（無論鮮紅色或暗黑色）。
- 非刻意減重，體重短期內明顯下降。
- 嚴重腹痛、腹脹，影響食慾。
- 50歲後才初次發生嚴重便祕。
- 家族有大腸癌、腸道息肉或發炎性腸道疾病史。
- 合併出現貧血、不明原因極度疲倦等全身性症狀。
另外、長期便祕也可能來自藥物（如鐵劑、鴉片類止痛藥等）、神經性疾病或甲狀腺功能異常，應由專業醫療人員判斷原因。◇
