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據《赫芬頓郵報》報導，在2024年發表於《刺胳針》（The Lancet，或譯《柳葉刀》）期刊的一項報告顯示，大約45%的失智症病例，可以經由飲食和生活方式方面的習慣來預防。
有多名大腦健康專家指出，有一種常見的習慣可能會在不知不覺中增加罹患失智症的風險，那就是在下午嘴饞或肚子餓的時候吃甜食。
這些專家說，有大量的科學研究發現，高糖飲食與失智症風險增加之間存在關連，尤其是在下午攝取甜食的情況下。
含糖食物讓血糖飆升，是失智關鍵之一
專門研究麥得飲食（MIND Diet，一種旨在降低失智風險的飲食法）的註冊營養師安德魯斯（Julie Andrews）說，高糖飲食與失智症風險之間存在關連的原因之一是，含糖食物會使血糖飆升。
她說：「研究表明，長期血糖的大幅波動——無論是高血糖還是低血糖——都會增加患失智症的風險，因為它會損害大腦血管，導致身體發炎，並使腦細胞缺乏正常運作所需的能量。這會影響所有人，而不僅僅是糖尿病患者。」
哈佛醫學院神經病學教授帕斯夸爾-萊昂內（Pascual-Leone）也表示，長期血糖不穩定會對大腦產生負面影響。「胰島素調節不僅對新陳代謝非常重要，對大腦本身也同樣重要。」
他解釋說，高糖飲食會引發大腦胰島素阻抗，亦即腦細胞無法正常利用葡萄糖。這會造成記憶力減退和失智。這種情況目前被非正式的稱為第3型糖尿病。
加州紀念醫療集團內科醫生暨健康大腦診所（Healthy Brain Clinic）首席醫療官特林（Dung Trinh）說：「血糖不穩定或過高可能會造成血管損傷，包括為大腦供血的微小血管。它與氧化壓力有關，而氧化壓力會損傷腦細胞。它還可能干擾腦細胞的能量利用，因為葡萄糖是大腦的主要燃料。」
另一名註冊營養師暨《麥得飲食入門》（MIND Diet for Beginners）一書作者麥格雷恩（Kelli McGrane）說，糖還會影響大腦的獎賞系統。
她說：「糖之所以如此誘人的原因之一是，它會觸發大腦獎賞通路中多巴胺的釋放。雖然偶爾或適量攝入通常不會造成問題，但持續攝入大量糖分會過度刺激這個系統。時日一久，這可能會對學習、記憶、情緒調節甚至動力產生負面影響。」
啊！！持續攝入大量糖分，時日一久，可能會對學習、記憶、情緒調節甚至動力產生負面影響。（123RF）下午血糖飆升，對大腦健康尤其不利
帕斯夸爾-萊昂內說，下午血糖飆升對大腦健康尤其不利。這是因為與上午相比，人體在下午時分對葡萄糖的耐受性較低，因此含糖零食引起的血糖飆升會更加劇烈。
帕斯夸爾-萊昂內和安德魯斯都提到，下午攝取高糖食物尤其有害的另一個原因是，它會影響睡眠品質。特林也表達了同樣的觀點。他說，糖分會影響睡眠，而長期睡眠不足會增加罹患失智症的風險。
帕斯夸爾-萊昂內解釋說，睡眠對於預防失智症極其重要，因為大腦會在睡眠期間清除神經毒性蛋白。如果這些毒性蛋白無法被清除，它們就會干擾神經元之間的通訊。
糖分會影響睡眠，而長期睡眠不足會增加罹患失智症的風險。甜食示意圖。（Shutterstock）◎ 可吃含糖分水果
至於吃同樣含有糖分的水果，對大腦的影響是否和吃餅乾或糖果一樣？這四位專家一致認為，並非如此。
特林說：「餅乾和糖果主要成分是精製糖和精製麵粉——它們會迅速進入血液，導致血糖飆升，而且營養價值不高。而完整的水果則富含膳食纖維，可以減緩糖分的吸收速度；它們還含有維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於保護腦細胞；也含有水分，可以增加飽腹感和補充水分。」
這意味著吃水果時，血糖不會像吃餅乾或糖果那樣飆升，大腦也能獲得保護性營養，而餅乾或糖果等食物則無法做到這一點。
麥格雷恩補充說，很多水果還含有抗氧化劑和植物化合物，有助於維持大腦健康。比如說，莓果中的花青素與改善認知功能和減少大腦發炎有關。
包括草莓在內的多種莓果，含花青素，可改善認知功能和減少大腦發炎。（Shutterstock）好消息是：您無須完全戒糖！
這些專家強調說，雖然高糖飲食與失智症風險增加之間存在關連，但這不意味著你必須戒糖。享受愉悅感對情緒和大腦健康很重要，而食用喜愛的食物（即使它們缺乏營養價值）也是其中的一部分。
帕斯夸爾-萊昂內建議人們不要完全放棄含糖零食，而是適量食用，並在享用時細細品味。
安德魯斯建議說，你在吃零食時可以搭配富含纖維或蛋白質的食物。「單獨攝取糖分是導致血糖劇烈波動（高血糖和低血糖）的主要原因之一，因此搭配有助於穩定血糖水平的食物會有所幫助。」
值得一提的是，過年快到了。除了年夜飯之外，人們在過年期間免不了會食用各種零食和小吃。先前有中醫師推薦7種比較健康的年節零食，可以供你參考。
這些零食包括枸杞子、蒟蒻、木瓜、蜜蒸山藥、核桃仁、開心果和奇異果，其中一些也適合糖尿病患者食用。◇
在過年期間，可以吃些堅果、果乾類零食。（Shutterstock）
