據美國《赫芬頓郵報》報導,研究人員測試了一系列食品以及烹飪方法,從煮熟到微波爐處理,總結出最營養的方式。這是你的備忘錄,做飯可離不開它!
需要烹飪的蔬菜
最佳方式:微波爐擁有美國營養師執照的桑德拉•巴斯汀(Sandra Bastin)博士說:「正確使用微波爐烹飪蔬菜,有助於大大減少養分的流失。」 巴斯汀親自在自家廚房對此進行了研究。
微波爐處理限制了熱量和水,這兩者都可導致蔬菜失去營養物質。西班牙研究人員調查了對20種不同蔬菜的烹飪方法,以研究不同烹飪技術對食物所造成的影響。他們發現,微波爐加熱與煮熟相比,微波爐加熱保留更多蔬菜含有的抗氧化劑。
把蔬菜放在一個玻璃容器中,並澆上一、二湯匙水,用微波爐進行高溫加熱,直到蔬菜變得脆口且顏色鮮亮。
羽衣甘藍
最佳方式:生食一些綠葉菜適合生吃。一項研究發現,水煮甘藍會失去89%的維生素C,其多酚化合物(可預防疾病物)會減少一半以上。
如果覺得生的羽衣甘藍太硬,註冊營養師漢芙(Julieanna Hever)建議,用酪梨(Avocado)或橄欖油搓軟羽衣甘藍的葉子。
腰果
最佳方式:烤焙在你烤栗子的明火中,可以同時扔進去一些腰果。把腰果扔進大約攝氏265度的明火中烤焙33分鐘,不僅美味,而且比生的堅果含有更高的抗氧化劑。
據考證,烤焙有兩個作用:烤焙可以釋放生堅果裡結合在一起的營養素,並且它也可能增加抗氧化劑活性的化學反應。
番茄
最佳方式:煮食2013年的研究發現,番茄醬所含的番茄紅素(一種化學物質,有助於抵抗心臟疾病和癌症)是生吃番茄的兩倍;加熱能夠分解水果中的不溶性纖維,釋放番茄紅素。
如果自己想製做番茄餅,先切碎幾個番茄,拌上鹽放在爐子上煨,直到湯汁顏色變成一致。然後,去除皮和籽,把剩下的濃湯放在烤盤上,並將烤盤放置在攝氏300度的烤箱裡。每30分鐘翻一次,直到結成厚厚的深紅色番茄餅。
地瓜
最佳方式:脫水聽說過地瓜薯條吧。最近的一項研究顯示,吃澱粉類蔬菜可以降低血糖指數(GI),這個指數是表示某種食物升高血糖效應與標準食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應之比,指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。這個指數數值越小越好。
研究顯示,脫水地瓜(乾燥方法是把地瓜製成地瓜條)GI得分為41,比用蒸(GI得分為63)、烤(GI得分為64)、或經過微波爐處理(GI得分為66)都好。
在網路上約2千元左右就可以買到食物乾燥機。一旦地瓜片脫水完成,可以再加入鹽增加風味。