六種簡單嘴部運動 終止打鼾煩惱

【記者秦飛／編譯】打鼾是件令人煩惱的事，不僅影響了自己與枕邊人的睡眠品質，還可能存在健康隱患。治療打鼾的方法有很多，包括控制體重、側睡、帶鼻條及手術等。日前巴西一項最新的小型研究又為打鼾者帶來了希望。

首先，要排除自己患上阻塞性睡眠呼吸暫停症（OSA, Obstructive sleep apnea）的可能，這種症狀會導致每晚呼吸暫停數百次，引起白天嗜睡，增加了罹患眾多疾病的風險，包括心臟病等。但如果不是OSA引起的打鼾，可透過一些嘴部運動來進行治療。

據健康生活網站Prevention報導，研究人員記錄了22名男性和17名女性每晚打鼾的次數及鼾聲強度（患有嚴重OSA的人不得參與，但參與者中有人患有輕微或中度呼吸暫停），隨後將所有打鼾者分成兩組：一組使用鼻條，練習深呼吸，每日進行3次鼻腔沖洗；另一組也進行每天3次的鼻腔沖洗（洗去任何阻擋空氣流通而引起打鼾的黏液），但他們還要做8分鐘的舌頭和顎部運動，每天3次，這種運動來自於已知可改善語音和吞嚥的技術。

研究人員說，上呼吸道的軟組織和肌肉振動引起了打鼾，因此加強這部分肌肉的運動能緩解打鼾症狀。這些軟組織和肌肉在打鼾時通常都很放鬆，從理論上說，收緊這些肌肉能減少放鬆的程度並最終減輕打鼾症狀。

研究參與者們每週與研究人員溝通一次，確認他們的運動方法是正確的，三個月後研究人員對每位參與者的打鼾情況再進行一次評估，發現進行嘴部運動的一組打鼾頻率降低了36%，鼾聲強度也降低了59%。以下是該組參與者進行的6種嘴部運動：

1. 用舌尖頂住上顎並向後滑動20次。
2. 舌頭吸住上顎20次。
3. 舌尖頂住上排牙齒的後部，舌根向下推動20次。
4. 提起軟顎和小舌20次。
5. 將食指放入口中，將臉頰向外推，每邊臉頰10次。
6. 在吃東西時，先咀嚼，然後在吞嚥時將舌頭頂住上顎，不要收緊臉頰的肌肉。

這些運動必須持之以恆才能看到效果。同時，研究人員也建議每天沖洗鼻腔，這樣能減少一些導致打鼾的疾病，如鼻竇感染等。建議將這些嘴部運動納入日常生活中，可在刷牙後或上下班路上進行。