燒烤5妙招 有效減少致癌物產生

「烤肉」一直是闔家聚會、朋友聚餐、佳節、露營活動不可或缺的聯誼助興飲食。營養專家提醒，高溫燒烤的肉類會釋放致癌物質，為了健康要少吃燒烤食物。不過，喜歡吃燒烤食物的民眾，只要善用醃料與減少燒烤時間等小撇步，也能有效減少致癌物質的產生。

烤肉架上一串串的肉串、香腸、魚、青椒、玉米等食物，經由炭火慢慢地燒烤，會烤得色、香、味俱全，不知不覺就讓人多吃一些，當然也就吃下不少的致癌物質。根據許多研究顯示，高溫燒烤的肉類，會釋放致癌物質「異環胺」（HCA），連烤肉的油煙也會釋出致癌物質「多環芳香碳氫化合物」（PAHs），因此經常吃這些燒烤的肉類，罹患胰臟癌、胃癌、肺癌與乳癌的風險就會增高。

根據美國《健康網站》（Health.com）刊登的一則研究報導顯示，使用添加辣椒、大蒜、迷迭香等香料或香草製成的醃醬來醃肉，可以減少烤肉時產生的異環胺。以下提供5個妙招，能有效減少燒烤產生的致癌物質。

1.用香料與香草做醃醬​

料理常使用的香料與香草，除了可以增加料理的香氣，讓食物更美味之外，還能降低罹患心臟病或癌症的風險。根據2008年的一項研究報告顯示，辣味的醃醬能減少異環胺形成，醃醬中加入百里香、鼠尾草、大蒜等香草和香料，能減少約60%的異環胺，而高濃度的迷迭香萃取物最多可以減少90%的異環胺。此外，大蒜還被德國人譽為「天然抗生素」，而迷迭香是目前公認的最具有抗氧化作用的植物，已被批准作為食品防腐劑使用，其他如薑黃、丁香、生薑、辣椒粉也有抗擊致命疾病的作用。

2.用酒做醃醬

如果不喜歡香料與香草的味道，用酒做醃醬也同樣有降低致癌物質的效果。根據研究顯示，用紅酒或啤酒加點檸檬汁來醃肉，可以有效降低88%以上的致癌物質。紅酒含有許多抗氧化物，在醃醬內加入紅酒，把牛肉醃6小時再燒烤，致癌物質會減少40%，使用啤酒也有類似效果。

3.先用微波爐稍微烹調

肉類燒烤時間低於4分鐘，產生的雜環胺水平相對較低或者檢測不出雜環胺。因此專家建議，把較大塊的魚、肉先放進微波爐加熱2分鐘，可以減少90%以上的異環胺產生，但加熱後流出的肉汁要倒掉；或是將食物先煮過再烤，同樣可以減少燒烤時間，降低致癌物質產生。

4.降低燒烤溫度

燒烤溫度過高容易增加異環胺形成，攝氏162.7℃是異環胺開始形成的溫度，因此建議以低於此溫度慢慢烤。

5.烤蔬菜取代烤肉

雖然烤肉的香味很誘人，但攝取不可過量，建議多吃點烤蔬菜以減少肉類的攝取。烤蔬菜能將蔬菜的甜分鎖住，同時也有燒烤香氣。此外，吃烤肉時也要多吃新鮮的蔬菜水果，能清除致癌的亞硝酸鹽。◇