「烏龜頸」上身怎麼辦？ 教您3招簡易放鬆法

年輕學子打電腦、滑手機，一定要注意姿勢正確，三不五時休息一下，以免「烏龜頸」上身，不只影響外在，更會導致肩頸不適。 

「烏龜頸」影響頸椎健康

台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，越來越多民眾因長期使用3C產品姿勢不正確，頭頸向前傾、背部拱起，從側面看就像烏龜探頭般，形成俗稱的「烏龜頸」，不僅難看，也影響頸椎健康。門診中常見久坐辦公桌的上班族之外，也有不少家長帶著發育中的孩子到門診，希望能矯正姿勢。 

武俊傑說，人體維持頸部直立，主要是靠肌肉支撐，而「烏龜頸」對頸部造成極大負擔，容易使得頸部肌肉力量分布不平均，當脖子向前伸時，後面肌肉會用力，長期處在緊繃狀態，就會引發病灶如肌肉拉傷、肩頸痠痛等。 

再者，當頸部肌肉一直被往下拉，骨頭與骨頭之間的軟骨椎間盤會承受不了此壓力。椎間盤的功能宛如彈簧，讓頸部可轉動彎曲，若長時間被肌肉拉扯擠壓，會漸失彈性，像被壓扁的麵包一樣，往某一側邊突出，擠壓到一旁的神經，則會引發肩頸、手臂有痠、痛、麻的現象，或是無力、感覺異常，有些人會覺得頸部、手臂有水在流或螞蟻爬過的感覺。 

3招簡易放鬆法 預防「烏龜頸」上身

武俊傑提出，要預防「烏龜頸」上身，使用3C產品要保持正確姿勢，打電腦要挺直背部貼椅背，鍵盤放置高度與前臂平行，下巴收起，視線平視略往下（約15度），提醒自己身體不要越來越往前傾。但姿勢再怎麼正確，持續時間過久都不好，應每半小時起身動一動。在此，傳授3招簡易放鬆法，只要利用零碎的時間就能做。

1. 頸部肌肉伸展

要讓全新橡皮筋變軟，方法不外乎拉一拉；同樣道理，頸部長期緊繃，要適度伸展放鬆。最簡單的動作是以手輔助壓頭，輪流伸展頸部左右兩側肌肉，每邊停留5秒，左右各做2、3回，大約半分鐘，對鬆弛頸部有一定作用。

2. 熱敷脖子

要把很硬的橡皮筋變軟，還有一招就是放到熱水中。針對頸部僵硬也可多熱敷，利用熱敷墊或熱水袋，一天熱敷頸部2~3次，對於改善初期肩頸痠痛會有幫助；也可用暖暖包替代，但記得不要敷到睡著，以免燙傷。

3. 靠牆站立

如果不曉得打電腦的正確姿勢該怎麼做，可嘗試靠牆站立，將頭、頸、背部往後貼近牆面並收下巴，持續5分鐘左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。 

姿勢不良可靠意志力調回來

武俊傑補充說，姿勢不良，絕對可以靠意志力調回來，由於「烏龜頸」的症狀可大可小，肩頸肌肉痠痛是可逆的，只要好好調整姿勢，就不會走向嚴重程度。一旦出現神經壓迫症狀，就已經達到不可逆的程度，必須進行醫療處理；建議從復健開始，通常會做俗稱「拉脖子」的復健治療，做頸椎牽引，適當解除神經壓迫。一星期復健3次，配合自我調整姿勢，平均約2~3個月可改善；如果3~6個月都未見改善，就需要進一步處置、檢查，甚至以手術來解決。◇