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上班族腰痠背痛 4健身動作加強下背肌

早安運動:訓練豎脊肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)
早安運動:訓練豎脊肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)

【記者鄭宜芬/台北報導】坐辦公室久了,常會感嘆:「腰好痠、腰好痛」,正確說法其實是「下背痛」,例如肌肉緊繃、轉動身體扭傷、拿重物時腰部沒力甚至拉傷,原因可能是下背部肌力不夠。想要穩定脊椎,改善下背痛問題,可以練習4的動作,強化下背肌群。不僅可以改善下背疼痛、穩定脊椎,也有助於提高運動表現。

下背連結上肢和下肢,可說是力量傳達的中繼站,World Gym教育訓練官明毅表示,不管男女老少,必須注重腰部的健康。腰部是軀幹中最弱的部分,如果肌力不足導致經常受傷,則會限制行動力,影響到日常生活。加強肌力能夠幫助穩定核心和脊椎,讓日常動作更加順暢。每次訓練前記得充分暖身、注意姿勢正確,才不容易出現運動傷害。

動作一:早安運動

訓練部位:豎脊肌、臀肌、腿後肌。

步驟:
1抬頭挺胸,雙手握住槓鈴,放在上背斜方肌的位置上,中心對齊頸部,雙腳與肩同寬,膝蓋打直、不鎖死,保持核心用力。

2利用髖關節驅動軀幹,像鞠躬一樣,慢慢向下彎曲,過程中保持背部挺直,感覺到後大腿是緊繃時,身體就可以停止往下。

3回到起始位置時,下背發力,慢慢把臀部往前推,直到身體恢復挺直。

動作二:硬舉(簡單版)

訓練部位:豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。

硬舉(簡單版):訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)硬舉(簡單版):訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)

1起始位置雙手略比肩寬,掌心向下正握槓鈴,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,抬頭挺胸。

2臀部後推,軀幹慢慢向下,直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置,過程中保持背部挺直。

3停頓1~2秒後,再慢慢回到起始位置。

動作三:硬舉(進階版)

訓練部位:豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。  

硬舉(進階版):訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)硬舉(進階版):訓練豎脊肌、背肌、臀肌、腿後肌。(業者提供)

1雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳掌平踩地面,可以稍微外八。

2臀部後推,膝蓋不超過槓鈴,頭部和脊椎保持一直線,下背不拱起,不低頭、不抬頭。

3雙手與肩同寬,掌心向後握住槓鈴,槓鈴的中心位置在雙腳之間。

4肩胛後收下壓,背部挺直出力,視線看向前方。

5腿部發力起身,臀部和上半身須同步移動。

6槓鈴過膝之後,臀部前推完成動作,慢慢回到起始位置。運動過程中,手肘垂直地面、不彎曲。

動作四:超人

訓練部位:下背肌。

超人:訓練下背肌。(業者提供)超人:訓練下背肌。(業者提供)

步驟:

1起始位置採趴姿,雙手向前延伸,掌心向下平放地面,雙腳向後延伸自然擺放。

2臀部收緊,感覺下背發力,讓雙手到胸部的位置。

3雙腿抬離地面,抬到最高時停頓1~2秒,再回到起始位置,重複動作。◇