首頁 養生 醫療新聞

賴床 補眠太久 反造成「週一症候群」!

賴床或補眠時間過長,是常見的睡眠錯誤行為之一,可能會影響生理時鐘的穩定。(123RF)
賴床或補眠時間過長,是常見的睡眠錯誤行為之一,可能會影響生理時鐘的穩定。(123RF)

文/記者徐乃義
約有20%國人容易失眠,不易入睡、睡不好,或是半夜、清晨太早醒來之後睡不著,這些都是失眠的問題。放假日或週休時,更想躲在被窩裡,貪睡不起床。

聯新國際醫院心理師曾承翔提醒,賴床或補眠時間過長,是常見的睡眠錯誤行為之一,可能會影響生理時鐘的穩定,變成晚上不易入睡,隔天上班、上課爬不起床,出現「週一症候群」:精神差、情緒低落,甚至惡性循環造成失眠。

聯新國際醫院心理師曾承翔說明生理回饋儀,檢測體溫、心跳呼吸、皮膚導電度等,不建議睡前喝酒來助眠,恐適得其反。(記者徐乃義/攝影)聯新國際醫院心理師曾承翔說明生理回饋儀,檢測體溫、心跳呼吸、皮膚導電度等,不建議睡前喝酒來助眠,恐適得其反。(記者徐乃義/攝影)

迷思1:假日、白天多睡些,可補眠?

有些人利用假日或白天睡覺來補眠,曾承翔說,補眠睡太久可能會越補越嚴重。小睡片刻應以30分鐘為限;週末和假日晚睡晚起的起床時間,也不要與平常差太多,才不會影響生理時鐘。

曾承翔說,人體生理時鐘會自動調控睡眠的時間及長度,如果早上賴床貪睡太久,起床時間變晚,或是白天補眠時間太長,造成整個生理時鐘往後延,打亂睡眠週期,都可能影響晚上不易入睡或睡不好。

迷思2:每天要睡滿8小時

「每天都要睡滿8個小時嗎?」曾承翔說,每個人需要的睡眠時間長度因人而異,可能跟遺傳、年齡、工作、生活型態等有關,平均大約5至9個小時是在可接受的範圍。只要白天精神好,晚上睡眠沒有問題,就不一定要睡足8小時,過猶不及。

生理時鐘會依照個人的生活型態來調整就寢時間,晚上需要休息時就會自動找到合適的上床時間。曾承翔強調,與其晚上強迫在固定時間上床睡覺,不如早上養成固定時間起床更重要。「晚上準時上床睡覺」是錯誤迷思,建議晚上想睡再睡,不刻意要求固定就寢時間,才不會在床上翻來覆去睡不著,反而造成失眠的情況。

迷思3:睡前小酌,可助眠?

「睡前小酌」是錯誤的迷思!長期失眠的人,上床早睡只會更焦慮而睡不著,睡眠效率降低,睡前喝酒雖然可以加速入睡,酒精在體內代謝之後,會讓人更清醒,也可能出現頭痛、噁心、更難再入睡。因此不建議睡前喝酒來助眠,恐適得其反。

良好睡眠品質這樣做:

1.想要擁有良好的睡眠品質,固定起床時間,白天接受光照,不過度賴床及假日補眠,避免太長時間的午睡或休息。

2.睡前做放鬆,培養睡眠情緒和睡意,避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因飲料,以及抽菸、喝酒等刺激性物質。

3.如果失眠問題一週至少發生3次、狀況持續3個月以上,則可能患有失眠症,應尋求醫師進行診斷與協助。◇