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以下料理，不僅營養均衡、方便省時，而且只要會用微波爐就會煮！快來看看日本料理研究家教你如何自製冷凍料理包，宅配給親人。
冷凍料理食譜7大優點
1、飯和麵以外的食材都直接冷凍！只要將食材切好並調味後，和調味料一起裝進袋子裡。不用開火所以輕鬆又簡單。
2、要吃的時候在冷凍狀態下直接微波！從冷凍庫取出後，直接放進微波爐裡加熱即可。不需要花時間自然解凍。
3、一個人剛好吃得完的分量！為了能將料理全部吃完、不浪費食物，本書中的冷凍料理食譜皆是1袋＝1人份。
4、配料滿滿、營養豐富！為了能在一餐中滿足飽足感與營養，每一袋料理的素材都很豐富。
5、味道充分融合，美味升級！在冷凍期間，食材可以慢慢地釋放味道、互相融合，能夠做出更美味的料理。
6、即使是忙碌的上班日，回家也能馬上吃晚餐！只要冷凍庫裡有冷凍料理，不需大費周章也能享用手作料理。
7、可以做給自己在家的家人，也可以作為平時的常備料理！不只可以做給在遠方生活的家人、留在家看家的家人，作為自己享用的餐點也非常方便。
宅配注意事項：
將多種料理一次大量寄送會比較有效率，基於衛生安全的考量，想讓料理保持在充分冷凍的狀態下寄送，用了很大的保麗龍箱打包，沒想到宅配業者竟然要求重新打包。
如果要冷凍宅配，若將料理放到保麗龍材質的保冷箱，會阻隔保冷車中的冷氣而導致料理解凍，原本想保冷卻產生反效果。
打包時，還是最適合使用透氣度佳的紙箱。為了避免在運送時破損，可以在空隙中塞入透氣性佳的報紙。氣泡紙緩衝材或塑膠袋等會妨礙冷卻，所以並不適合。箱子太大的話冷氣無法完全滲入，夏天時最壞的情況下還可能導致料理解凍。以裝水果的小箱子等為基準，盡量不要用太大的箱子包裝。
為了方便整理或調理，要預先寫上料理名稱、用微波爐調理或用鍋子加熱時的簡單步驟。可以寫在袋子上，也可以寫在紙膠帶貼到袋子上，或是寫在便條紙一起放進箱子裡寄送過去。當然，也可以拍下食譜的照片，用電子郵件寄給對方。
宅配後的確認清單。（台灣東販提供）宅配確認清單
□ 在冷凍庫中完全冷凍約3天後，再請業者來收貨。
□ 考量對方冰箱的空間來決定寄送的數量。
□ 不要使用保冷箱，適合用一般的紙箱。
□ 箱子的大小以裝水果的小箱子為基準。
□ 最適合的緩衝材是報紙。
★ 韓式石鍋拌飯
調味涼拌蔬菜和韓式辣醬是美味的關鍵！也可以在微波後，加入生雞蛋攪拌，稍微中和一下辣味。
韓式石鍋拌飯（台灣東販提供）
◎ 冷凍前的準備5分鐘
◎ 微波完成10分鐘
◎ 690kcal、含鹽量2.5g
材料（1人份）：白飯（放涼的）200g、小松菜1株（40g）、紅蘿蔔2㎝（20g）、豆芽菜20g
材料A：麻油2小匙、磨碎的白芝麻、醬油各1小匙、蒜頭（磨成泥）少許、鹽、胡椒各少許、牛肉的邊角肉60g、韓式辣醬1大匙
冷凍前準備：
1、將小松菜切成2㎝長。紅蘿蔔切成絲。去除豆芽菜的根部。將這些蔬菜放入調理盆中，加入A攪拌。
2、將牛肉切成方便食用的大小，沾裹韓式辣醬。
3、在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入1、2，冷凍保存。
微波：從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。蓋上保鮮膜微波4分鐘後，充分攪拌再蓋上保鮮膜微波3分鐘，攪拌不蓋保鮮膜再微波1分鐘。
★ 番茄燉飯
冷凍燉飯的口感就像雜炊般柔軟，白飯吸飽了從番茄釋出的水分。
番茄燉飯（台灣東販提供）
◎ 冷凍前的準備5分鐘
◎ 微波完成10分鐘
◎ 310kcal、含鹽量2.4g
材料（1人份）：白飯（放涼的）100g、番茄（熟成的）1個（150g）
材料A：洋蔥（切碎）1／8 個（25g）、起司粉1大匙、奶油1大匙（約10g）、鹽1／3小匙、胡椒少許
冷凍前準備：
1、去除番茄的蒂頭後，切成6等分的半月形，再橫向切成2 ∼ 3等分。
2、在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入A、1的番茄，冷凍保存。
微波：從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。不覆蓋保鮮膜微波6分鐘充分攪拌。
★ 中華風味雞肉粥
雞柳條的鮮味產生溫和的滋味。很適合疲勞或是沒有食慾的時候，也可以當作早餐。
中華風味雞肉粥（台灣東販提供）
◎ 冷凍前的準備10分鐘
◎ 微波完成5分鐘
◎ 210kcal、含鹽量1.5g
材料（1人份）：白飯（放涼的）75g、雞柳條1／2條（30g）
材料A：鹽1／4小匙、胡椒少許、新鮮香菇1朵（20g）、薑（切成細絲）1／2 節（5g）、麻油 1小匙
冷凍前準備：
1、去除香菇的蕈柄後切成薄片。挑去雞柳條上的筋，切成1㎝的小丁，再撒上A。
2、讓白飯沾裹上1小匙的麻油，在冷凍保鮮袋中裝入白飯後整平，依照順序放入薑、1的香菇和雞柳條，冷凍保存。
微波：從袋子中取出，將配料和白飯分開，依序放在耐高溫的容器上。加入1杯水。不蓋保鮮膜微波5分鐘，充分攪拌後，不蓋保鮮膜微波3分鐘，攪拌。
★ 俄羅斯風味燉牛肉調理包
在冷凍期間味道會充分滲透融合，只要微波就能做出燉煮的滋味。在牛肉上撒上麵粉，所以能產生些許黏稠感。
韓式石鍋拌飯（台灣東販提供）
◎ 冷凍前的準備5分鐘
◎ 500kcal、含鹽量3.8g
◎ 微波完成20分鐘
材料（1人份）：牛肉的邊角肉100g、
材料A：鹽、胡椒各少許、麵粉1大匙、洋蔥1／4（50g）、紅蘿蔔2㎝（20g）、棕色蘑菇2個（35g）
材料B：水1杯、番茄醬、紅酒各2大匙、伍斯特醬1大匙、鹽、胡椒各少許、奶油 1大匙
冷凍前準備：
1、將洋蔥切成薄片。紅蘿蔔切成扇形薄片。去除棕色蘑菇的硬蒂後，切成5㎜厚的薄片。將牛肉切成方便食用的大小，依序沾裹A。
2、將B混合。
3、在冷凍保鮮袋中依序放入1項的食材，加入2後，再放上1大匙奶油（約10g），冷凍保存。
微波：將俄羅斯風味燉牛肉調理包從袋子中取出，放到耐高溫的盤子中。鬆鬆地蓋上保鮮膜微波10分鐘（600W），充分攪拌，蓋上保鮮膜微波5分鐘，再攪拌，蓋上保鮮膜微波3分鐘。在半解凍的狀態下充分攪拌均勻，使整體融合。
——摘編自《NHKきょうの料理 冷凍快煮一人餐：會用微波爐就會煮！營養均衡、方便省時的烹飪密技》，（台灣東販出版提供）◇
