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為什麼營養飲食是對抗憂鬱症的最好方法？舉例來說，膳食脂肪用以構建大腦腦組織，有助於平衡荷爾蒙。肌肉是由蛋白質構成的。不同的維生素和礦物質，用於產生能量，並沿神經元發送電脈衝，以便我們活動、思考和感受。
為了方便、口味或習慣，許多人每天都在食用炎症性食物，而根據大量研究表明，食物會改變腸道中數萬億有益細菌的集合，稱為微生物組。炎症性食物會增加腸道通透性（腸漏），損害微生物群，並產生可導致憂鬱的慢性炎症。
最近一項研究對大約 6,500 名女性進行12年追蹤，結果顯示，吃抗炎飲食者患憂鬱症的風險，比其他人低 20%。許多研究也表明，吃抗炎飲食的人，患憂鬱症的風險顯著降低。
另一方面，標準美國飲食中的許多食物會引起慢性炎症。這5種炎症食物是我在治療憂鬱症患者時所常見的「慣犯」。
Ｏ 抗炎飲食包括：健康脂肪、維生素、抗氧化劑和大量優質蛋白質。
Ｘ 引發炎症的食物又有哪些？
1.麩質
麩質（Gluten）是在小麥中發現的膠狀蛋白質。大麥及裸麥中均含有麩質。這是最常見引起炎症的食物。
麩質食物。（Fotolia）麩質刺激腸道、腸道微生物以及腸道組織常引發炎症。最近一項研究表明，麩質導致健康人的腸道細胞發炎，證明麩質將導致任何人出現憂鬱等不良反應。
麩質與憂鬱、癲癇、頭痛、焦慮、神經損傷和過動症有關，並與二百多種疾病有關，其中神經毒性位居榜首。
無麩質飲食助人從許多難以治癒的病症中康復，包括憂鬱症。
2.乳製品
作為一個義大利人，許多最美好的回憶都與奶酪、冰淇淋、義大利乾酪和優格有關。在分子水平上，乳製品含有類似嗎啡的化合物，可與體內鴉片受體結合從而產生輕微的乳製品成癮。
乳製品。（Shutterstock）許多研究表明，酪蛋白是一種在乳製品中發現的蛋白質，可以引發炎症。酪蛋白與多種精神疾病相關，從精神分裂症到憂鬱症。但乳製品可能並不會讓所有人都引起問題。
如果您有憂鬱或焦慮的症狀，可以嘗試停食乳製品30天，看看感覺怎麼樣，有些人可重新開始食用，而另一些人則變得完全不喜歡它的味道，甚至會嘔吐。
3.基因改造食品
基因改造食品（GMO）已成為美國飲食中的主要成分。除了作為操縱自然設計的全人口實驗之外，這些食物還曾大量使用殺蟲劑和除草劑。由於這些化藥物重點在一個「殺」字，因此其對人體和微生物細胞，具有相當大的毒性。
非基改食品（Non GMO）標籤。（ROBYN BECK/AFP/Getty Images）令人震驚的是，在胎兒和母乳中也發現了這些化學物質，這表明現代農業中使用的毒素，正在危害人類的後代。農達除草劑對胎兒細胞有毒，可導致先天缺陷。這種有毒物質將破壞微生物群，干擾色胺酸等必需胺基酸的產生、礦物質的吸收和肝臟排毒。
基因改造食物還攜帶多種其他有毒物質。由於即使是非基因改造食品，也可能被殺蟲劑汙染，尤其建議患有憂鬱症的人，多吃有機食品。
4.糖和人造糖
糖很容易上癮——吃得越多，越想吃。
食用糖。（Shutterstock）事情是這樣的：當您吃糖時，血糖會上升，然後胰島素會跟進，當胰島素去除血糖時，血糖就會驟降，皮質醇會起到補償作用，並試圖將糖從儲存中移出並重新回到血液中去。由於大腦需要穩定的糖分才能運作，因此，這種連鎖反應會產生多種影響，這個過程通常稱為反應性低血糖症，將導致對碳水化合物和糖的渴望，從而導致焦慮、頭痛、易怒，憂鬱。
總體而言，高血糖會引起炎症，這是憂鬱症最重要的一個危險因素。而平衡血糖是治療憂鬱症和焦慮症最有效的方法。
糖分以3種主要方式影響大腦健康：首先，糖會引起炎症，通常是通過刺激胰島素並損害腸道微生物群。其次，糖會破壞荷爾蒙，最終會增加壓力荷爾蒙皮質醇水平並破壞性荷爾蒙平衡。最後，糖會使大腦挨餓並損害體內的重要結構，如細胞膜和血管。所有這些都可能導致憂鬱。
由於所有研究都表明糖是有害的，因此，食品製造商在命名它時，變得很有創意。不要被蔗糖、結晶果糖、麥芽糊精、高果糖玉米糖漿等代號所迷惑——這些統統是糖。
用人工甜味劑代替糖很誘人，但像阿斯巴甜和三氯蔗糖這樣的產品是「零卡路里」的，因其不能被人體消化。不幸的是，這些化學物質人造糖會混淆激素並改變微生物群。一篇備受矚目的科學文章表明，食用人工糖將導致代謝綜合症，如胰島素抵抗和糖尿病。請選用人體接受的甜味劑，例如：蜂蜜。
5.「加工的」植物油
標準美國飲食含有大量不健康的脂肪，主要是指植物油。許多加工食品，從餅乾到沙拉醬，都含有這類油。植物油包括紅花油、玉米油、向日葵油、大豆油和芥花油。這些油是經過「加工的」，因製造時需要許多高溫和高壓步驟，以及化學溶劑。這些油大多出於轉基因生物。
芥花油。（Shutterstock）你見過芥花籽（油菜籽）嗎？被吹捧為有益心臟健康的芥花油（菜籽油），是來自加拿大的芥花籽植物。認識到「芥花油」不是一個好的銷售名稱，這項發明被賦予了一個新名字，即「加拿大」和「ola」的組合，這意味著油。今天，孟山都公司（Monsanto Co.）對其進行了基因改造，以耐受農達除草劑。
人體無法接受植物油，尤其是當其被加熱時。食用植物油會引發炎症，並與甲狀腺功能障礙、心血管疾病、營養缺乏、癌症和憂鬱症等精神疾病相關。
那我吃什麼？
我建議：用2~4週來戒掉糖、麩質、乳製品和菜籽油。其間，您可嘗試非基因改造食品和更健康的脂肪，如橄欖油和豬油。人們常常驚訝於自己的感覺有多好，口味變化有多快！
澈底改變飲食可能會讓人不知所措，我們一直在尋求快速簡便的解決方法。作為一個澈底改變飲食和飲食觀的人，我向您保證，對自己健康的深刻承諾是值得的。當你去除這些炎症食物時，你可以用直覺來恰當的滋養自己。
作者簡介：醫學博士凱莉．布羅根（Kelly Brogan）是女性整體健康精神病學家，也是紐約時報暢銷書《不要人云亦云（A Mind of Your Own）》、兒童讀物《下雨天（A Time for Rain）》的作者，以及具有里程碑意義教科書《憂鬱症綜合療法》（Integrative Therapies for Depression.）的共同編輯。◇
