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天冷恐影響血糖控制 糖飛病友會推廣健康運動

建議糖尿病友,居家可做5~10分鐘的伸展操、15~30分鐘達到最大運動強度的
主要運動,以及5~10分鐘的緩和運動。(123RF)
建議糖尿病友,居家可做5~10分鐘的伸展操、15~30分鐘達到最大運動強度的 主要運動,以及5~10分鐘的緩和運動。(123RF)

文/記者徐乃義
落實血糖控制,不只從藥物、飲食、生活方面做起,運動也是重要一環。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師鄒年睿表示,運動對於糖尿病的控制有相輔相成效果,可以增進體能,幫助改善血糖濃度,增強心肺功能,降低心臟血管疾病的機率,並有助肥胖的預防與矯正。

運動為什麼可以降低血糖,主要原因是運動可以促進胰島素的分泌,改善胰島素的抗阻性,增加骨骼肌對於胰島素的利用,而且運動可使血中總膽固醇、三酸甘油酯與低密度脂蛋白等顯著的下降,可減少併發症的產生。

具體而言,運動對糖尿病患者的好處是,可幫助身體有效的利用胰島素,使血糖降低,又可減少體脂肪,降低血壓,強化心肺功能等,有助於減少患心臟病的風險。在心理方面,則可紓解壓力、改善自我形象,使患者覺得身心愉快,較有精神。

糖尿病患者 運動方法

鄒年睿建議糖尿病友,居家可做5~10分鐘的伸展操、15~30分鐘達到最大運動強度的主要運動,以及5~10分鐘的緩和運動。依個人情況搭配有氧運動、肌力訓練與伸展運動,調整不同的運動強度,持之以恆,運動前要做好暖身,循序漸進。

運動次數:糖尿病患者最好每天運動,如無法每天運動,至少也要每週運動3次。

持續時間:每次運動,最好能持續30分鐘。每個人的體能狀況不同,如無法持續時中間可以休息,等體能恢復後再運動。

運動強度:所謂運動強度是指運動的劇烈程度。要降低血糖,以中等強度的運動效果最好。運動強度通常以最大心跳來計算,其強度最好達到最大心跳的75%,中強度運動是最大心跳的60%。

最大心跳的算法是220-年齡。例如:你是60歲,最大心跳是220-60=160下 / 分鐘,再以 160×60% =96下 / 分鐘,只要以每分鐘心跳96 下的運動強度就夠了,這種強度以快走、慢跑都可達到。

糖尿病個案管理師陳依妲指出,運動處方主要包括運動頻率、強度、時間,以及運動類型。運動強度太大會給心臟帶來壓力,建議為中強度,也就是運動中可以順利說話但唱歌會喘,並配合個人生理狀況量力而為。

飯後一小時運動對血糖控制效果最好,黃昏或晚上不宜做劇烈運動,以防半夜低血糖發生。如有心血管疾病,從事戶外運動應留意溫差變化與清晨低溫。運動時如有低血糖現象,可隨身帶方糖應急;運動後可補充碳水化合物與蛋白質。◇