吃魚油護心？專家：應多元攝取

為保養心血管，許多民眾選擇服用魚油保健品，但隨著魚油成為市場寵兒，魚油實證研究也再次被關注。榮新診所營養師李婉萍提醒，優質脂肪酸攝取來源不可仰賴單一，應該多元攝取才正確，建議可從綠脣貝等海鮮、亞麻仁油，以及堅果中補充天然脂肪酸。

根據衛生福利部國民健康署統計，心臟病位居民國109年國人十大死因第2名，已連續30年排在前3，而全國18歲以上民眾的高血壓盛行率也達25.8%，約有508萬名國人受高血壓困擾，心臟病與高血壓已成為臺灣人不分老少的健康問題。

換季對長者和慢性病患者來說，每天起床都膽戰心驚，深怕血管「hold」不住。李婉萍表示，清晨與傍晚都是心血管疾病的好發期，尤其是寒流來襲、夜晚溫度急劇下降，心血管疾病患者居家保養就更為重要。

隨著國人關心心血管健康，各式護心、護血管的保健食品也受到關注，但是只吃魚油護心真的好嗎？

為保養心血管，許多民眾選擇服用魚油保健品，但隨著魚油成為市場寵兒，魚油實證研究也再次被關注。榮新診所營養師李婉萍提醒，優質脂肪酸攝取來源不可仰賴單一，應該多元攝取才正確，建議可從綠脣貝等海鮮、亞麻仁油，以及堅果中補充天然脂肪酸。

根據衛生福利部國民健康署統計，心臟病位居109年國人十大死因第2名，已連續30年排在前3，而全國18歲以上民眾的高血壓盛行率也達25.8%，約有508萬名國人受高血壓困擾，心臟病與高血壓已成為臺灣人不分老少的健康問題。

換季對長者和慢性病患者來說，每天起床都膽戰心驚，深怕血管「hold」不住。李婉萍表示，清晨與傍晚都是心血管疾病的好發期，尤其是寒流來襲、夜晚溫度急劇下降，心血管疾病患者居家保養就更為重要。

隨著國人關心心血管健康，各式護心、護血管的保健食品也受到關注，但是只吃魚油護心真的好嗎？

根據近年嚴謹的考科藍組織（The Cochrane）調查，涵蓋了全球約11萬名志願者，發現透過魚油EPA與DHA為主成分的補給品形式增加ω-3脂肪酸攝取量，僅輕微、甚至無法降低心血管疾病的風險，顯示消費者應更留意心血管居家保養飲食來源攝取。 

保養心血管的關鍵在於不飽和脂肪酸。壞膽固醇堆積是心血管疾病的主要成因，食用不飽和脂肪酸除了能避免壞膽固醇產生外，還可以降低血小板與膽固醇堆積的風險，達到養心護血管的效果。

李婉萍說，要想保養身體，同時避免魚油的副作用，就應該在日常飲食中多攝取多元天然脂肪酸，最大宗的海鮮與堅果類都是好選擇。

鮭魚沙丁魚類小心重金屬

低脂高蛋白的海鮮，擁有多種天然不飽和脂肪酸，以海鮮取代紅肉，能有效減少肥胖及心血管疾病發生。在挑選上，高ω-3含量的沙丁魚、鮭魚和鱒魚為佳，扇貝、蝦與牡蠣等含多種脂肪酸與礦物質的海鮮是不錯的選擇，但魚類食用過多，恐攝入重金屬和塑膠微粒，一天最多以一個手掌大小為原則，不宜大量食用。 

綠脣貝高效但要注意保存

想吃海鮮護心血管，但又怕不知不覺間吃下毒素，研究顯示，不須大量攝取就有護心功效的綠脣貝，會是更好的選擇。

在針對綠脣貝營養分析的研究中發現，綠脣貝擁有多種不飽和脂肪酸外，透過清除體內自由基、抑制壞膽固醇氧化，達到預防動脈硬化及心臟病的效果。綠脣貝的游離性脂肪酸也使其內含的DHA、EPA及ω-3更容易被人體吸收，只要少量攝取，就能維護心血管健康。

李婉萍強調，在挑選綠脣貝萃取物時，一定要注意萃取方法。不飽和脂肪酸的結構脆弱，一遇上高溫就會變質，失去保護心血管的效果。

坊間許多油、粉或膏狀的綠脣貝，都是以傳統高溫蒸煮的方式製成，難以保證其效果，目前，採用高臨界二氧化碳萃取技術的綠脣貝，是少數受到專利與研究認證的綠脣貝萃取物。

杏仁、腰果和南瓜籽也不錯

堅果也是非常好的天然不飽和脂肪酸來源，根據《美國心臟病學院雜誌》發表的一份研究，一週吃5次以上的堅果，心血管疾病風險下降14%。

堅果中的ω-3，能有效降低體內的壞膽固醇，也能幫助身體代謝膽固醇，每天吃5~10顆堅果，能降低心血管疾病風險。挑選時，以飽和脂肪含量低且富含礦物質的杏仁、腰果和南瓜籽為佳。

亞麻籽也是不錯的選擇，內含的α-次亞麻油酸能在體內轉換DHA及EPA，適度補充能預防心血管疾病。不過，亞麻籽和綠脣貝等海鮮類天然脂肪酸均相同，切忌高溫加熱，恐會轉化為有害心血管的過氧化脂肪。

李婉萍呼籲，保持良好作息、維持運動習慣及注意保暖都能減少心臟病發作的風險，多攝取綠脣貝、亞麻籽等含不飽和脂肪酸的海鮮與堅果，良好的生活習慣配合多種天然脂肪酸，就不怕天冷血管「hold」不住。◇