438 纖食法 改善便祕、清腸道

如果經常出現無法順利排便、排便量不多、擦拭不乾淨等狀況，很有可能是便祕了。便祕不只會讓腸胃無法清乾淨，還可能導致皮膚暗沉、長痘痘，甚至會造成女性最在意的小腹突出。在此推薦 「438纖食法」，有助於把腸道清乾淨。 

想要解決腸道問題、養好腸道，膳食纖維是非常重要的關鍵。膳食纖維主要存在於蔬果和全穀雜糧類中，分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維。不過，要吃得正確才是重點。 

非水溶性粗纖維

1. 增加糞便體積。

2. 刺激腸道蠕動，促使糞便容易排出。

3. 糙米、菜梗、葉菜、果皮等食物，都含有非水溶性粗纖維。

水溶性纖維

1. 幫助吸附腸道髒汙，吸水後會變成凍狀膠質。 

2. 促使糞便更柔軟。 

3. 水果、蔬菜、奇亞籽、洋車前子等食物，都含有水溶性纖維。此外，還要多喝水，讓水與水溶性纖維結合，更能解決便祕問題。

幫助排便方法

在此提醒民眾，只要有便意，切勿忍耐，因為憋便是便祕的原因之一；建議找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。

在上廁所時，可以把雙腳放在小椅子上，改變原本的排便姿勢，能幫助糞便更容易排出；不要在上廁所時玩手機，在馬桶上坐越久，越有可能注意力不集中，反而會增加發生便祕和痔瘡的機率。

另外，少吃瀉藥或依賴性輔助品，應該要找出便祕的真正原因，才能有效改善。

如果以上的方法還是無法改善便祕問題，務必盡速就醫或諮詢營養師，及早還給腸一個清淨的環境吧！

「438纖食法」這樣吃

利用「438纖食法」把腸道清乾淨，應該這樣吃。 

◎ 每天吃4個拳頭大小的蔬菜量。 

◎ 每天吃3個拳頭大小的水果量。

◎ 每天喝8杯水，1杯水約為250ml。 

◎ 此外，建議每餐攝取1/3的未精緻全穀雜糧，這些食物都是富含膳食纖維的原型食物。

——轉自「高敏敏營養師」臉書專頁 ◇