麵包琳瑯滿目 哪一種最健康？

麵包是最古老的加工食品之一，據傳在新石器時代就已經出現。流傳至今已成為全球民眾經常食用的食物。市面上的麵包琳瑯滿目，包括全麥、全穀、雜糧、黑麥、酸麵包、白麵包、無麩質麵包等，面對這麼多的選擇，到底哪些麵包有益身體健康呢？

麵包是北美家庭的主食，也是碳水化合物的主要來源，其脂肪含量低。

全穀麵包富含蛋白質、纖維、維生素、礦物質，以及健康的脂肪。全穀類（包括燕麥、大麥、小麥、黑麥、小米等）能維持飽足感，富含量膳食纖維，經常吃能降低發生肥胖、心臟病、第二型糖尿病、癌症等病症的風險；膳食纖維還有利於腸道健康，能預防便祕，同時也是腸道益生菌的食物來源。

至於白麵包和全麥麵包在加工過程中，會將完整的穀物磨碎，因此這兩種麵包的升糖指數（GI）比全榖麵包要高。食物的升糖指數高，葡萄糖就會更快的釋放到血液中，造成血糖升高，所以經常食用升糖指數低的食物，有助於調節血糖水平，還能長時間有飽足感，減少熱量的攝取，維持好身材。

不過白麵包是用去除了胚芽和麩皮的小麥製成，因此少了纖維、維生素B群、維生素E，以及鐵、鋅、鎂、磷等礦物質。

哪一種麵包最適合自己？

在此介紹8種常見的麵包，可以從中找出最適合你的麵包。

1. 全麥麵包

全麥麵包（wholemeal）由全穀精磨成細粉而製成，外觀呈純棕色，比白麵粉含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質，但是比全穀麵包的升糖指數高。

2. 雜糧麵包

雜糧麵包（multigrain）通常是用白麵粉做原料，再添加一些穀物製成，因此比白麵包有更多的膳食纖維和較低的升糖指數，能提供人體更持久的能量。

3. 全穀麵包

全穀麵包（wholegrain）以全麥麵粉作為基礎食材，再加入大量的種子和和完整的穀物，而完整的穀物是指含有穀皮（外層）、胚乳（中間澱粉層）和胚芽（飽含營養的內層）的穀物。

全穀麵包富含碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪、維生素和礦物質，同時還有三種纖維質，分別是可溶性纖維、不可溶性纖維和抗性澱粉。

全穀麵包就如同加了穀物的全麥麵包，升糖指數也比較低，而全穀麵包之中的大豆、亞麻籽麵包，還添加了有益健康的ω-3脂肪酸。

4.黑麥麵包

黑麥麵包（rye）的麩質含量比較低，所以質地厚重；加了穀粒的全穀黑麥麵包，纖維和維生素含量高於加入比較多小麥麵粉的淺黑麥麵包（light rye），升糖指數也比較低，所以全穀黑麥麵包是很營養的麵包，即使淺黑麥麵包也比白麵包營養。

5. 酸麵包

酸種麵包（sourdough）的酸度比較高，所以升糖指數比較低；酸麵包所使用的麵粉不同，其中纖維質、維生素和礦物質的含量也會有差異，而全穀酸麵包則是首選。

建議要選擇天然酵母發酵而成的麵團，因為有一些麵團是使用工業酵母發酵，雖然含有酵母菌，但不是傳統的麵種（starter）。

事實上，真正的酸麵包需要很長時間才能製成，因此麵包呈酸性、有嚼勁，也就是升糖指數比較低的原因。

6. 高纖維白麵包

高纖維白麵包（high fiber white）就是白麵包添加膳食纖維，相對於普通白麵包比較健康，建議不吃全穀麵包的族群，可以吃這種麵包。

7. 無麩質麵包

無麩質麵包（gluten-free）是由其他穀物替代小麥而製成，主要是去除了麥麩蛋白質；不含小麥的無麩質麵包，比含小麥的麵包膳食纖維少，所以升糖指數比較高。

罹患麩質不耐症的族群，適合食用無麩質的麵包，但是這種麵包對於其他族群來說，不見得比普通麵包好。

8. 低FODMAP麵包

低FODMAP麵包（Low FODMAP），而FODMAP是「Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols」的縮寫，即是「可發酵的寡醣、雙醣、單醣和多元醇」，這些都是短鏈碳水化合物，如果消化不良，就會在腸道裡發酵、脹氣，導致強烈的腹脹、腹痛等症狀。

FODMAP存在於小麥和許多食物當中，低FODMAP麵包是近幾年出現在市面上的麵包，適合罹患腸躁症等疾病的族群。不過，低FODMAP麵包仍含有麩質，不適合乳糜瀉患者食用。

低FODMAP麵包因為含有果仁和穀物，營養優於普通白麵包，但纖維含量因品牌而異，所以一般民眾還是選擇吃全穀麵包比較好。

挑選麵包的小叮嚀

由上述介紹的麵包可以得知，每一種麵包都各有特色，建議在購買時，盡量挑選重量比較沉、質地稠密，而且含有大量穀物和種子的麵包。

至於食品標籤上的成分列表，是按照每種成分所占比重的遞減順序排列，因此從表頭查找全穀（whole grain）、粗磨穀物（kibbled grain）、堅果、種子等成分，而每份膳食纖維含量超過4克的麵包，能攝取到比較豐富的膳食纖維。

另外，日常飲食中，選擇全穀麵包、全穀黑麥麵包或真正的酸種麵包（尤其是黑麥酸麵包、穀物酸麵包），最有益健康，至於柔軟蓬鬆的白麵包，偶爾買來解解饞就好。◇