「椅子瑜伽」 助長輩對抗肌少症

72歲的陳姓婦人平時身體硬朗，每天早上都會走路到市場買菜，下午也會到公園散步，但近期卻因為肺部感染，住院治療將近兩個月。出院之後，她覺得體力明顯變差，不但需要助行器輔助行走，而且每走幾步就要停下來休息，於是家人帶她前往醫院就醫。 

醫師通過測量小腿圍、握力測試和起立坐下測試，發現陳姓婦人的肌肉量少，而且肌力不足，在排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病之後，診斷為「肌少症」。後續，醫師教導她4個「椅子瑜伽」動作，有助於提升全身肌肉的穩定。 

老人失能的凶手：肌少症

台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出，在現今邁入高齡化社會的情況下，許多長者的疾病逐漸受到重視，其中肌少症即是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少、肌力下降的疾病。 

在臨床上，肌少症可分為兩類，一類是沒有特定因素影響，只因自然老化所造成的原發性肌少症；另一類是因疾病、營養缺乏影響，而導致的次發性肌少症。 

以臺灣來說，臨床統計顯示，65歲以上的肌少症盛行率為7~10%，但可能因為症狀不明顯導致不容易診斷，所以實際患病人口應該高於統計數據。 

肌少症有哪些前兆？

簡詠均表示，雖然肌少症的症狀不明顯，但仍有前兆可循，例如，行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等；而且這些情況容易造成長者的自理能力下降，所以一旦自覺行動力影響生活品質，務必及早尋求專業醫師診斷。

評估肌少症的方法 

簡詠均指出，臨床針對肌少症的診斷，通常從3個面向進行評估，分別是肌肉量、肌肉力量和體能表現。2019年亞洲肌少症工作小組達成的會議共識顯示，男性握力小於28公斤、女性小於18公斤，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公 分，5次起立坐下測試時間大於12秒，只要其中一項低於標準，則可能罹患肌少症，建議轉介做進一步的評估。

如果握力和肌肉量都低於標準，即為肌少症；握力、肌肉量和體能三者都未達標，並且已排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的疾病之後，即為「嚴重」肌少症。

也可透過下表簡易判斷是否有肌少症： 

練習「 椅子瑜伽 」能穩定肌肉 

簡詠均補充，目前治療肌少症沒有特定的藥物，主要是通過和緩運動，搭配飲食調整來改善：2023年美國哈佛大學學者進行的統合分析結果顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力和平衡皆有助益。

在此提出4個「椅子瑜伽」動作，讓長者在安全的情況下經常練習，有助於提高身體各方面的穩定性。

1.貓牛式
坐在椅子前1/3處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。

2.脊椎轉體
坐在椅子前1/3處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。

3.女神式
坐在椅子1/2處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。

4.戰神式
坐在椅子1/2處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。

上述的4個動作之中，貓牛式和脊椎轉體能拉伸上背、頸椎，女神式和戰神式能訓練下肢，從而增進全身肌肉的品質與數量和力量。 

最後，簡詠均提醒，在各項運動之中， 雖然瑜伽屬於和緩運動的一種，但過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數；如果脊椎情況比較不穩定者，應詢問專業醫師的建議。

此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議飲食要補充足夠的蛋白質，每日攝取量應達到每公斤體重的1~1.2克，才能促進肌肉的生長。◇