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4個徒手動作 在家就能練出好肌力

提升肌耐力其實場地沒有局限,簡蕙琦提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目:棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身。(123RF)
提升肌耐力其實場地沒有局限,簡蕙琦提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目:棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身。(123RF)

文/記者施芝吟
運動的優點大家都非常了解,尤其是疫情下悶久了、身體特別需要活動,除了強身之外也對情緒抒發有相當大的幫助,畢竟長期對抗病毒的高壓下,身心都需要舒壓的管道!養成運動習慣除了會讓你越發熱愛運動後舒暢的感覺,讓自己具備更堅強的防護能力,當然也能使你渾身肌力up up。

營養師簡蕙琦說,不分年紀、性別,訓練肌耐力都非常需要,適當的肌耐力訓練可以提高基礎代謝率,在運動後,讓身體還會繼續燃燒熱量,增強肌耐力可以增加肌肉健康,肌肉上下連動的骨骼和關節也會跟著更加強健,整個人的體態也會更好看!一整組練得有成效,自然可以行動靈活,而這樣的運動概念,對減肥的人來說,可說是事半功倍。

提升肌耐力其實場地沒有局限,簡蕙琦提供4個不需任何設備、簡易、好上手的居家訓練項目:棒式、深蹲、弓步蹲、伏地挺身。

棒式:以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩膀同寬,處於身體正下方,腹部收緊讓臀部、上背部及頭部在同一水平線上,這個動作會使用到大量的核心肌群,有效增強肌肉強度,達到燃脂的效果。

深蹲:腳尖朝向前方並將腳掌直立於稍微大於肩寬的位置,彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度,在深蹲的最低位置時,大腿與小腿應成90度角,讓體重均勻分布在你的腳掌,從深蹲最低位置,由臀部帶動上半身軀幹往上升,並向後推動臀部肌肉來完成。

弓步蹲:挺身站立,雙腳打開與肩部同寬,手臂上舉放在頭部兩側,後往前跨出一隻腳時,前腳屈膝直到90度角的姿勢並確保膝蓋沒有超過腳尖;將重量放在前腿上,挺胸並使用後腿維持平衡。透過前腳往下踩來回到起始姿勢,重複動作後換另一邊訓練。

伏地挺身:雙手的寬度大概和肩膀差不多,肩膀放鬆,兩手打直、手掌貼地,下半身以腳尖支撐,背部挺直,屁股下壓保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。

以上四個動作為一組,循環進行5組,依照個人能力做動作,一開始秒數可設定在20~30秒,採漸進式方式,慢慢增加時間。

如何持續運動不間斷才是最重要的!運動時如果缺乏方法,會造成三天打魚兩天晒網,很快就會失去持之以恆的動力。簡蕙琦說,適合自己就是最好, 如果為了健身花很多時間跑到大老遠的健身房,一下就會沒勁兒不想去了,豈不造成更大的損失?最適合自己方便執行的運動型態,維持運動常態,讓身材曲線常保又能舒壓的運動,就收進自己的運動清單,愛上它、執行它,投入其中每日行程必備,能長久維持便會見效。

她還說,運動中及結束時,必須提供身體因汗水流失的水分,適時補充足夠蛋白質,尤其高蛋白飲品更是能高效補充。建議在運動前1~2小時,以及運動後30~60分鐘內,迅速補充高蛋白飲品,讓水分及養分一次到位,蛋白質是肌肉合成的來源之一,運動過後補充蛋白質有助於組織修復、肌肉生長,一天一天看到運動帶來的改變,身形修飾了、線條美好了,你想達到的健美目標即可達成!◇