年後食量回不去？ 這樣做回歸小鳥系食量

過年期間高油、高糖、高熱量的年菜下肚，零嘴點心也不離手。營養師趙函穎提醒，連續大吃後不僅會形成體脂堆積，也容易產生飢餓感，導致「食量回不去」。若要控制飲食千萬別操之過急，應採階段式原則，搭配高纖、蛋白質等有助飽足感、少負擔的營養，不須挨餓也能回歸小鳥系食量。

42歲女性 斷食導致反效果

過年常見的年糕、油飯、鳳梨酥以及勾芡湯類，這些精緻澱粉若攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，進而使胰島素大量分泌，糖分轉化成體脂累積。

趙函穎說明，許多國外臨床研究發現，經常吃精緻加工食物，會因為胰島素讓人體容易產生飢餓感、想不斷的吃，當身體習慣大魚大肉的飲食，要再回歸到年前狀態，對於生理、心理都是挑戰。

趙函穎分享，曾遇過一位42歲女子，在過年四處聚餐後體重大增6公斤，她決心斷食，沒想到接連出現胃痛、手腳無力、心情低落等效果，痛苦挨餓三天後，卻一公斤都沒掉。她提醒，調整飲食應採「漸進式」做法，讓身體慢慢回到正軌，找回原本的食量和健康。

漸進式高纖豆漿餐盤飲食法

對於年後想要健康、輕鬆減負擔的民眾，趙函穎指出，調整飲食一定要循序漸進慢慢來，因為壓力越大反而越想吃，導致飲食控制失敗；要維持飽足感依兩大原則選擇食物，一是高纖，一是植物性蛋白質。高纖可以讓人有飽足感，延緩飢餓時間；蛋白質則是身體分解蛋白質時，消耗的熱量比消耗碳水化合物、脂肪的熱量更多。

趙函穎推「高纖豆漿餐盤飲食法」，分兩階段漸進式進食，幫助民眾從過年大食量回歸原本進食量。

第一階段：餐前一份高纖豆漿

第一階段最重要的是維持飽足感但慢慢減少進食量。可以在餐前先飲用一瓶高纖豆漿，膳食纖維提供的飽足感，可幫助減低後續餐點的進食。同時要把握蔬菜和肉類2:1的比例，其餘則可按照自己習慣的日常飲食，不須操之過急。

第二階段：選擇植物性蛋白質

進到第二階段，需更注重蛋白質來源的選擇，建議以「植物性蛋白質+白肉」取代紅肉，如用高纖豆漿＋雞肉、魚肉來取代牛、豬肉；植物性蛋白質除了熱量較低，豆漿內含的多元植化素，也可提供與動物性蛋白質互補的多元營養選擇。也可更進階的將豆漿改為無加糖口味；餐點烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類同樣要維持2:1的比例，也可以嘗試多色蔬菜、補充不同營養。

不同偏執系 飲食回歸小餐盤

針對愛喝湯、戒不了澱粉和甜食的民眾，趙函穎提供了不同的飲食補償建議，並分享如何將高纖豆漿入菜，打造偏執控也能吃得滿足又無負擔的健康餐盤。

• 湯控
過年大魚大肉易攝取過多鹽分及鈉，建議補充鉀離子，或嘗試將高纖豆漿作為湯底。

味噌豆腐鮭魚石狩鍋

食材：
鮭魚100g、嫩豆腐半盒、柳松菇100g、娃娃菜160g、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15g、水200c.c.、高纖豆漿240c.c.。

作法：
1.鮭魚切片，豆腐切塊，柳松菇剁小朵，娃娃菜去蒂，香菇泡開。

2.水與味噌調勻放入湯鍋。

3.除豆漿外，全部食材放入煮滾。

4.最後倒入豆漿煮滾即可。

• 澱粉控
過年期間品嘗多種年菜、零嘴點心，容易吃進過多精緻澱粉，建議多補充地瓜、玉米、糙米、紫米等高纖維質。

地瓜腰果豆漿

食材：
高纖豆漿240c.c.、地瓜100g、腰果8g。

作法：
1.將地瓜去皮切塊，蒸熟待涼。

2.放入果汁機。

3.加入腰果及熱豆漿。

4.均勻攪打即可。

• 甜食控
放假易不慎吃太多高甜的零食、手搖飲，建議可降低糖分攝取。

豆漿雞蛋布丁

食材：
高纖豆漿240c.c.、赤藻糖醇20g、雞蛋2顆。

作法：
1.將豆漿加熱同時加入赤藻糖醇，不需要煮滾，約熱到40°C即可，放涼後再進行步驟2。

2.把兩顆蛋打散，慢慢將1加入蛋液中，然後過篩。

3.把2裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘，取出後放涼即可。◇